Grasa visceral: qué es, riesgos y cómo reducirla
Revisado Médicamente por Dr. Pedro Yelamo Vera, MD
Médico Colegiado n.º 484814280 · Colegio Oficial de Médicos de BizkaiaÚltima revisión: 31 de octubre de 2026
La grasa visceral rodea los órganos y sube el riesgo de infarto y diabetes. Cómo medirla con la cintura, qué cifras preocupan y qué la reduce.
No tienes que afrontarlo solo
El Dr. Pedro Yelamo Vera es médico colegiado en España. Reserva una videoconsulta de 15 minutos por 50 €, sin salas de espera y con receta electrónica privada emitida conforme a la normativa española si está clínicamente indicado.
La grasa visceral es la que se acumula en la profundidad del abdomen, alrededor de órganos como el hígado y el intestino. En exceso aumenta el riesgo de hipertensión, infarto, diabetes tipo 2, ictus e hígado graso, aunque tu peso parezca normal. Una cinta métrica da una buena pista, y el ejercicio constante y la pérdida de peso la reducen.
- La grasa visceral rodea los órganos y es más perjudicial que la que pellizcas bajo la piel.
- Puedes tener demasiada aunque tu IMC sea normal.
- En España se habla de obesidad abdominal con más de 102 cm de cintura en hombres y 88 cm en mujeres.
- Una regla sencilla: que tu cintura mida menos de la mitad de tu estatura.
- Los abdominales solos no la eliminan; el ejercicio regular, una dieta con más vegetales y menos alcohol, sí ayudan.
El Dr. Pedro Yelamo Vera es médico general colegiado en España (n.º de colegiado 484814280).
Ante una emergencia médica, llama al 112 o acude al servicio de urgencias más cercano. No esperes a una videoconsulta ni a una respuesta online.
¿Qué es la grasa visceral?
Mayo Clinic la define como la grasa que se acumula en la parte profunda del abdomen, en el espacio que rodea los órganos. Es distinta de la grasa subcutánea, la que está justo bajo la piel. Algo de grasa visceral es normal; el problema es el exceso. También se llama obesidad abdominal, central o intraabdominal.
¿Por qué es peligrosa la grasa visceral?
Según Mayo Clinic, tener mucha grasa abdominal aumenta el riesgo de:
- Tensión arterial alta, enfermedad del corazón e ictus.
- Diabetes tipo 2.
- Hígado graso.
- Muerte prematura.
La Fundación Española del Corazón añade que las personas con obesidad tienen con más frecuencia hipertensión, colesterol alto y diabetes.
Si una analítica te ha mostrado glucosa alta o hígado graso, mira nuestras guías sobre la hemoglobina glicosilada y la prediabetes y sobre el hígado graso.
¿Se puede tener grasa visceral estando delgado?
Sí. Mayo Clinic advierte de que el riesgo existe incluso si el peso total no es alto. El IMC solo usa el peso y la talla; no dice dónde está la grasa. Por eso el médico mide también la cintura. Lo explicamos en la guía sobre IMC, cintura y obesidad.
¿Por qué se acumula grasa en la barriga?
- La edad: se pierde músculo y se gastan menos calorías.
- La menopausia: la grasa tiende a desplazarse hacia el abdomen.
- Los genes: influyen en dónde se guarda la grasa.
- El alcohol y el tabaco.
- El sedentarismo.
¿Cómo se mide la grasa visceral en casa?
Solo las pruebas de imagen muestran con exactitud dónde está la grasa, y casi nunca hacen falta. La cinta métrica es la forma práctica de comprobarlo:
- Ponte de pie y busca el borde de las costillas y la parte alta de la cadera.
- Rodea la cintura con la cinta a medio camino entre los dos puntos, a menudo justo por encima del ombligo.
- Respira con normalidad y no metas tripa.
- Mantén la cinta recta y ajustada, sin apretar.
Las cifras. La Fundación Española del Corazón habla de obesidad abdominal cuando la cintura supera los 102 cm en hombres y los 88 cm en mujeres. Otras guías usan cifras más bajas para detectar el riesgo antes: Diabetes UK (en inglés) marca 94 cm en hombres (90 cm en hombres del sur de Asia) y 80 cm en mujeres.
El índice cintura-talla. Divide tu cintura entre tu altura, en las mismas unidades. La guía británica NICE considera sano de 0,4 a 0,49; con 0,5 o más el riesgo sube, y con 0,6 o más es alto. Dicho de otro modo: tu cintura debería medir menos de la mitad de tu estatura. Si mides 170 cm, menos de 85 cm.
¿Te preocupa tu cintura, tu glucosa o tu peso?
Puedes reservar una videoconsulta con un médico general colegiado en España. Revisa contigo tus cifras, te dice qué análisis tienen sentido y te ayuda a planificar el siguiente paso.
¿Cómo reducir la grasa visceral?
La buena noticia es que responde a lo mismo que reduce la grasa total del cuerpo.
- Muévete más. Mayo Clinic recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, y ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
- Prueba el entrenamiento por intervalos si te va bien. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2018 vio que reduce la grasa visceral.
- Come más vegetales. Fruta, verdura, cereales integrales y proteína magra; menos carne procesada y bebidas azucaradas, y raciones más pequeñas.
- Bebe menos alcohol y deja de fumar.
¿Sirven los abdominales? Fortalecen los músculos del abdomen, pero Mayo Clinic insiste en que por sí solos no eliminan la grasa abdominal.
En algunas personas con obesidad, los cambios de hábitos no bastan. El médico puede valorar entonces un medicamento para perder peso, siempre con receta y dentro de un plan más amplio. Te lo contamos en cómo funcionan los medicamentos para adelgazar.
¿Cuándo consultar con el médico?
- Tu cintura supera las cifras de arriba o mide más de la mitad de tu estatura.
- Tienes mucha sed, orinas mucho o estás muy cansado: pueden ser signos de glucosa alta.
- Hace tiempo que no te miras la tensión, la glucosa o el colesterol.
- Has intentado perder peso y necesitas un plan adaptado a tu salud.
Llama al 112 si tienes dolor en el pecho opresivo, que se extiende al brazo, el cuello o la mandíbula, o mucha dificultad para respirar.
Consultarlo con un médico por videoconsulta
El Dr. Yelamo es médico general colegiado en España. Atiende por vídeo a adultos, niños y embarazadas, todos los días, de 07:30 a 20:30 (hora de España). En la consulta:
- Revisa contigo tu cintura, peso, estatura y analíticas recientes.
- Te pregunta por antecedentes familiares, sueño, alcohol y actividad física.
- Te dice qué controles conviene hacer: tensión, glucosa, colesterol.
- Pacta contigo un plan realista y te indica si necesitas una exploración presencial.
No se promete ninguna prueba ni receta antes de la consulta. Cuando sea clínicamente apropiado, tras una evaluación médica real. El tratamiento y las recetas se emiten únicamente a criterio del médico, según guías clínicas basadas en la evidencia.
La receta nunca está garantizada: solo se emite cuando es clínicamente adecuada tras una valoración real, como receta electrónica privada conforme a la normativa española. Este servicio es para atención urgente que no sea una emergencia. Ante una emergencia, llama al 112.
Consulta cómo funciona la videoconsulta de Atención Urgente: dura 15 minutos y cuesta 50 €.
Esta guía es información general. No sustituye a la consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa que se acumula en la profundidad del abdomen, alrededor de órganos como el hígado y el intestino. En exceso aumenta el riesgo de enfermedad del corazón, diabetes tipo 2 e hígado graso.
¿Cómo sé si tengo demasiada grasa visceral?
Mide tu cintura. En España se habla de obesidad abdominal por encima de 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres. También es una señal que tu cintura mida más de la mitad de tu estatura.
¿Una persona delgada puede tener grasa visceral?
Sí. El riesgo existe aunque el peso total no sea alto, por eso conviene medir la cintura además del IMC.
¿Cuál es la forma más rápida de quitar la grasa visceral?
No hay atajos. El ejercicio aeróbico regular, la fuerza dos veces por semana, una dieta con más vegetales y menos alcohol son lo que funciona.
¿Los abdominales quitan la barriga?
Por sí solos no. Fortalecen el músculo, pero la grasa abdominal baja con el ejercicio global, la alimentación y la pérdida de peso.
¿Qué perímetro de cintura es normal en una mujer?
La Fundación Española del Corazón marca el límite en 88 cm; otras guías usan 80 cm para detectar el riesgo antes.
Fuentes
- Mayo Clinic: Grasa abdominal en los hombres
- Fundación Española del Corazón: ¿En qué consiste la obesidad intraabdominal?
- Mayo Clinic: Grasa abdominal en las mujeres (en inglés)
- NICE NG246: Índice cintura-talla (en inglés)
- Sports Medicine (2018): entrenamiento por intervalos y grasa visceral (en inglés)
Guías relacionadas
Referencias y Fuentes Médicas
Este contenido está redactado y revisado por un médico colegiado con referencia a las siguientes autoridades sanitarias oficiales.
