Alimentos ricos en calcio: lista y cuánto se necesita

Los alimentos ricos en calcio son sobre todo la leche, el yogur y el queso. También aportan mucho las sardinas en lata con espina, el tofu cuajado con calcio, las bebidas vegetales enriquecidas, el sésamo, las almendras, las legumbres y verduras como el brócoli o la col rizada. Esta guía la firma el Dr. Pedro Yelamo Vera, médico general colegiado en España (nº 484814280).

¿Qué alimentos tienen más calcio?

Los alimentos con más calcio por ración son los lácteos y algunos pescados que se comen con la espina. MedlinePlus los sitúa como las principales fuentes de la dieta.

• Leche, yogur y queso: el queso curado o semicurado concentra mucho calcio en poca cantidad. La leche desnatada tiene el mismo calcio que la entera.
• Pescado en lata con espina: sardinas y salmón en lata, siempre que se coma la espina blanda.
• Alimentos enriquecidos: bebidas de soja, avena o almendra «con calcio», algunos yogures vegetales, cereales de desayuno y zumos enriquecidos.
• Tofu cuajado con calcio: mire en la etiqueta que lleve sulfato cálcico.

¿Cuáles son los alimentos que contienen calcio fuera de los lácteos?

Muchos alimentos de origen vegetal contienen calcio, aunque en menor cantidad o con peor absorción que la leche. Sumados a lo largo del día, ayudan mucho.

• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada (kale), berza, grelos y repollo chino.
• Legumbres: garbanzos, alubias blancas y soja.
• Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, sésamo y tahini (pasta de sésamo).
• Frutas: los higos secos y las naranjas aportan algo de calcio.

Las espinacas y las acelgas tienen calcio, pero contienen oxalatos, que lo atrapan. El cuerpo aprovecha solo una parte, así que no conviene contar con ellas como fuente principal.

¿Cuánto calcio se necesita al día?

Depende de la edad y del país que haga la recomendación. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) propone unos 1.000 mg al día entre los 18 y los 24 años y unos 950 mg a partir de los 25. Los valores de EE. UU. que recoge MedlinePlus son algo más altos:

• Niños de 1 a 3 años: 700 mg al día. De 4 a 8 años: 1.000 mg al día.
• De 9 a 18 años: 1.300 mg al día, porque los huesos están creciendo.
• Adultos de 19 a 50 años: 1.000 mg al día.
• Mujeres desde los 51 años y todas las personas desde los 71: 1.200 mg al día.

Son cifras para toda la dieta, no una pauta de suplementos. La mayoría de las personas puede llegar comiendo variado y con dos o tres raciones de lácteos o alternativas enriquecidas al día.

¿Cómo tomar suficiente calcio sin lácteos?

Se puede, eligiendo productos enriquecidos y repartiendo varias fuentes a lo largo del día.

• Si no tolera la lactosa: la leche sin lactosa tiene el mismo calcio. El yogur y los quesos curados suelen llevar poca lactosa y muchas personas los toleran.
• Si es vegano o no toma leche: elija bebidas vegetales que digan «enriquecida con calcio» en la etiqueta. Las versiones ecológicas a menudo no están enriquecidas.
• Si tiene alergia a la proteína de la leche: pida consejo médico, sobre todo en niños, para que la dieta siga siendo completa.

Para absorber el calcio el cuerpo necesita vitamina D. Si le han dicho que la tiene baja, lea qué significa la vitamina D baja en un análisis.

¿Quién necesita más calcio?

• Niños y adolescentes, mientras crecen los huesos.
• Mujeres después de la menopausia y personas mayores de 70 años.
• Personas que no toman lácteos, veganas o con intolerancia a la lactosa.
• Personas con celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal u otras causas de mala absorción.
• Quien toma corticoides durante mucho tiempo o tiene osteoporosis.
• Embarazadas y madres lactantes adolescentes.

¿Cuándo hace falta un suplemento de calcio y por qué consultarlo?

Un suplemento solo hace falta cuando la dieta no basta o hay una enfermedad como la osteoporosis, y lo debe indicar el médico. Tomar más de lo necesario no fortalece más el hueso.

• El exceso de calcio en suplementos puede causar estreñimiento y favorecer los cálculos de riñón.
• El calcio puede restar efecto a otros medicamentos, como la levotiroxina, algunos antibióticos, el hierro o los fármacos para la osteoporosis.
• Muchos suplementos llevan también vitamina D. La AEMPS ha avisado de casos graves de calcio alto en sangre por tomar demasiada vitamina D.
• Consulte antes si ha tenido cálculos de riñón, tiene una enfermedad del riñón o del corazón, o le han encontrado el calcio alto.

El médico decide si lo necesita, qué tipo y durante cuánto tiempo. La cantidad la fija la receta o el prospecto.

Cuándo consultar

• No puede tomar lácteos y no sabe si llega al calcio que necesita.
• Ha tenido una fractura con un golpe pequeño o le han dicho que tiene osteoporosis.
• Toma corticoides, fármacos para el tiroides o para el estómago durante mucho tiempo.
• Quiere empezar un suplemento o ya lo toma junto con otros medicamentos.
• Su hijo no toma leche por alergia o por elección de la familia.

Llame al 112 si tiene dolor en el pecho, confusión intensa, se desmaya o tiene mucha dificultad para respirar.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en calcio

Valoración médica

Si está en España y quiere saber si toma suficiente calcio, puede reservar una videoconsulta con el Dr. Pedro Yelamo Vera, médico colegiado en España. También puede leer sobre la revisión de análisis de sangre y sobre Hidroferol (calcifediol). La receta nunca está garantizada: solo se emite cuando es clínicamente adecuada tras una valoración real, como receta electrónica privada conforme a la normativa española. Este servicio es para atención urgente que no sea una emergencia. Ante una emergencia, llame al 112.

Esta guía es información general. No sustituye al prospecto ni a las indicaciones de su médico o farmacéutico.